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Introducción

A lo largo de la historia hemos conocido muchas teorías acerca del estrés, como por ejemplo la teoría de Selye (1950) definido como “la respuesta no específica del organismo a toda demanda que se le haga y conocido como el Síndrome General de Adaptación (SGA), que aparece cuando un proceso fisiológico de estimulación, activación y respuesta del organismo es prolongado o demasiado intenso, dando paso a la fase de alarma, resistencia y agotamiento”.

Una de las definiciones más recientes del estrés fue planteada por Bruce McEwen, que lo definía como “una amenaza real o supuesta a la integridad fisiológica o psicológica de un individuo que resulta en una respuesta fisiológica y/o conductual”.

La Real Academia Nacional de Medicina Española también nos ofrece una definición clínica, entendiéndose el estrés como “la tensión y sobreestimulación psíquica o somática que genera ansiedad y prepara al individuo para la acción, la lucha o la huida y que, prolongada en el tiempo pone en marcha el síndrome general de adaptación, apareciendo síntomas como la tensión emocional, nerviosa o psíquica”.

El estrés es tan extendido como padecido y es por ello que la OMS lo sitúa como una de las enfermedades del siglo XXI, junto a la ansiedad, el insomnio, la irritabilidad o los trastornos digestivos, como consecuencia directa del ritmo de vida laboral que llevamos.

Pero antes de adentrarnos en el estrés laboral, debemos conocer cómo nuestro organismo genera el conocido estrés.

Cuando percibimos señales de alerta o amenaza se activa nuestro hipotálamo, que lanza una señal a las glándulas suprarrenales activando dos hormonas: la adrenalina y el cortisol. En este momento, el cerebro busca mecanismos de supervivencia; aumenta el ritmo cardíaco para que la sangre llegue rápidamente a los tejidos e ingiere más oxígeno para que éste llegue a todos los músculos y células y así poder correr o luchar.

Un momento puntual de estrés puede ser beneficioso para el ser humano ayudándole a hacer frente a las adversidades del día a día, permitiéndonos interpretar la situación con mayor rapidez y tomar decisiones inmediatas, llegando a ser incluso más productivo, este fenómeno se conoce como eustrés o estrés positivo. El problema viene cuando el sistema nervioso simpático se encuentra en un estado de alerta mantenido, ya sea por las situaciones que realmente suceden o por amenazas “imaginarias” que nos preocupan, ya que los efectos del cortisol en el cuerpo son similares en ambos casos.

Cabe decir que el estrés no afecta a todas las personas de la misma manera, por ejemplo, una persona sensible frente a momentos de estrés se vuelve muy vulnerable, una persona tímida tiende a bloquearse, el que es impulsivo actúa de forma más agresiva, el que les da muchas vueltas a las cosas adopta una actitud obsesiva y el perfeccionista genera en su mente una sensación de insatisfacción vital. Por ello es muy importante conocer nuestro cuerpo, qué factores estresantes nos afectan y cómo reaccionamos ante ellos, ya que en muchas ocasiones el entendimiento supone el alivio.

Qué es el estrés laboral

La presión dentro del sector laboral aumenta con el paso de los años, debido al incremento significativo del ritmo de trabajo dentro de las organizaciones, a las largas jornadas, la dificultad de conciliar la vida personal y laboral o la incertidumbre por conservar y mantener el puesto de trabajo. Esta presión hace que el nivel de estrés crezca entre los trabajadores pudiendo provocar malestar físico, mental y social afectando de manera directa en el trabajo y en la vida personal.

Según datos de Eurostat, el estrés laboral es una de las principales consecuencias de los riesgos psicosociales en el entorno organizacional, seguido de los trastornos musculoesqueléticos, que afecta actualmente a 40 millones de personas en la Unión Europea.

La Sociedad Española para el estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), fundada en 1996, define el estrés laboral como “el conjunto de respuestas cognitivas, fisiológicas y emocionales que se producen ante ciertos aspectos adversos del contenido, organización o ambiente laboral”. Es decir, como una respuesta física o mental frente a los retos que se desarrollan en nuestro entorno o puesto de trabajo.

Como hemos visto en el apartado anterior, no todo el estrés es negativo. Dependiendo del nivel del mismo, encontramos:

• Eustrés o estrés positivo: Sucede cuando la situación no nos supera y somos capaces de manejar las reacciones tanto físicas como psíquicas frente a los factores estresantes, como pueden ser un nuevo puesto de trabajo, formar parte de un nuevo equipo o empezar un nuevo proyecto dentro de la organización.

• Distrés o estrés negativo: Este tipo de estrés surge cuando las situaciones nos superan y no somos capaces de manejarlas. Tiene efectos muy negativos y traspasa de la vida laboral a la vida personal.

También podemos diferenciar dos tipos de estrés dependiendo de la duración y el impacto:

• Estrés laboral episódico: Este tipo de estrés aparece de forma puntual por una causa clara, sus efectos suelen ser moderados y desaparecen cuando la causa del estrés se reduce, pudiendo tratarse con remedios naturales o técnicas de relajación como la meditación o el yoga.

• Estrés laboral crónico: Este tipo de estrés tiene una afección prolongada y los efectos tienden a acumularse, suele deberse a exposiciones estresantes reiteradas o duraderas, ya sea por el mal ambiente de trabajo, el acoso o el mobbing. Las consecuencias son físicas y mentales y pueden agravarse a largo plazo, por lo que en estos casos es muy importante recibir ayuda médica especializada.

No es ningún secreto que la mayoría de profesionales que forman el sector IT han pasado por situaciones de estrés y que unas de las bajas más recurrentes son por ansiedad y depresión, siendo la segunda causa de baja laboral en la Unión Europea.

Por otro lado, la evaluación científica Burnout Index 2021, tras un estudio con 32.644 respuestas de profesionales IT en 33 países, confirmó que el 40% de las personas que trabajan en la tecnología sufren estrés laboral crónico. También concluyó que 1 de cada 2 profesionales tiene intención de dejar la empresa actual en un plazo de 6 meses, punto que explica la alta rotación que sufre el sector tecnológico.

En un mundo de digitalización y avance constante a una velocidad vertiginosa, en la que para ser buen profesional debes estar al día de todas las novedades y nuevas tecnologías, cumplir con los plazos de entrega, aprender a desarrollar habilidades como la multitarea (que implica ser menos productivo), realizar guardias los fines de semana, recibir llamadas para solucionar problemas a cualquier hora del día, trabajando de forma remota y dificultando encontrar espacios de distensión, el estrés laboral es la tónica habitual del día a día.

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Síntomas del estrés laboral

Como hemos podido ver, cuando sometemos a nuestro cuerpo y a nuestra mente a situaciones estresantes prolongadas y a emociones y sentimientos negativos éstos terminan siendo dominantes y desencadenan síntomas fisiológicos y conductuales.

Entre los síntomas que afloran en situaciones de estrés y estados de alerta mantenida podemos encontrar:

1. Emocionales: Dentro de este grupo encontramos estados como la ansiedad, el nerviosismo, la frustración o el miedo. La apatía, la fatiga, la sensación de soledad, el sentimiento de culpa, la tristeza, la inseguridad y la depresión. La intolerancia, la irritabilidad, el mal humor, la impotencia o la rabia.

2. Cognitivos: Como la pérdida de memoria, la dificultad para concentrarse, los pensamientos menos efectivos, los bloqueos mentales, la confusión o la reducción de la capacidad de solucionar problemas, de memorización y de aprendizaje.

3. Conductuales: Aumenta la predisposición a sufrir accidentes, la probabilidad de consumir sustancias nocivas, los comportamientos impulsivos como explosiones emocionales o risa nervios, mayor probabilidad de cometer errores, trato brusco en las relaciones sociales, llanto sin motivo aparente, tensión mandibular o alimentación insana e irregular.

4. Fisiológicos: Aquí encontramos problemas musculoesqueléticos como dolores de espalda, de cuello y contracturas, cefalea, deterioro de la memoria, fatiga y agotamiento, malestar estomacal, infecciones, aumento de la presión sanguínea, problemas cardiovasculares, dificultades para conciliar el sueño, mareos y náuseas.

5. Laborales: En cuanto a la parte laboral estos síntomas se visibilizan a través de la alta rotación, el absentismo, las bajas laborales, el mal clima organizacional, el deterioro progresivo en las relaciones, el aumento de accidentes y por lo tanto la necesidad de supervisión, el aumento de quejas por parte de los clientes, la constante insatisfacción con el desempeño de las tareas y la baja productividad.

Dentro de los trastornos derivados por estrés los diagnosticados más habitualmente son los trastornos adaptativos, trastornos por ansiedad y trastornos psicosomáticos y depresivos.

Es importante estar atentos a nuestro cuerpo para ser capaces de detectar cuando el estrés se está convirtiendo en un problema crónico y tiene un impacto directo en nuestra mente y en nuestro cuerpo, para así poder reaccionar a tiempo y evitar que se agraven los síntomas derivando en un trastorno severo.

Causas del estrés laboral

Existen muchas causas que pueden generar un cuadro de estrés laboral, ya sea puntual o a largo plazo. Y aunque no existe una lista definida de ellas podemos dividirlas en diferentes grupos compartiendo un factor común, ya sea por dónde nazcan o dónde sucedan:

1. Condiciones laborales: La poca flexibilidad horaria, las jornadas excesivas, la ausencia de descansos, la escasa conciliación para la vida personal y laboral, la poca estabilidad laboral o la inseguridad acerca del mantenimiento del puesto.

2. Carga y tipo de trabajo: El exceso o la falta de trabajo, el trabajo monótono y repetitivo, el ritmo de trabajo acelerado, los plazos insuficientes para entregar los proyectos o la falta de estímulos.

3. Funciones y responsabilidades: Tener demasiadas funciones o no tener un papel bien definido en la organización, responsabilidades múltiples, privación en la toma de decisiones o realizar funciones no relacionadas con el rol o con la posición.

4. Exigencia: Sometimiento a presión por parte de los superiores y los clientes, consecuencias graves y desmesuradas para errores pequeños o la propia autoexigencia.

5. Gerencia: Falta de organización, órdenes contradictorias, varios superiores a quienes reportar, ausencia de una descripción clara de la cadena de mando, sistemas de evaluación injustos, falta o exceso de supervisión y liderazgo inadecuado.

6. Ambientales: Equipos inadecuados, ausencia del mantenimiento de los equipos, falta de espacio personal, malas condiciones de trabajo como poca iluminación, excesivo ruido o la exposición continua a riesgos psicosociales.

7. Económicas: salario insuficiente, ausencia de revisiones salariales e incentivos, la falta de promoción, de plan de carrera y de desarrollo personal pudiendo inducir al estrés financiero, relacionado directamente con el ámbito laboral.

8. Sociales: Las relaciones laborales insatisfactorias o el trabajo aislado (cada vez más frecuentes con la introducción del teletrabajo), la falta de apoyo por parte de compañeros, la falta de reconocimiento o las exposiciones a prejuicios por causas discriminatorias.

Tenemos que tener en cuenta que estos factores no afectan a todas las personas de la misma manera. Existen individuos que pueden soportar cargas elevadas, pero son incapaces de trabajar bajo una gran responsabilidad. También existen personas que son capaces de abstraerse del mal ambiente laboral y otras a las que se les hace algo insoportable.

También juegan un papel importante las propias características del individuo, como por ejemplo su edad, el tipo de trabajo, haber padecido trastornos psicológicos con anterioridad, e incluso algunos rasgos de la personalidad del trabajador o aspectos de su vida privada.

Consecuencias del estrés laboral

Cuando una persona está sometido a altos niveles de estrés o estrés prolongado afecta en distintos niveles al organismo:

• A nivel físico: En casos de estrés y en estado de alerta mantenida el cuerpo busca utilizar de la mejor manera posible los recursos del organismo, por ello todo lo que no es primario se inhibe y sucede, por ejemplo, la caída del pelo o la aparición de las arrugas. Otros síntomas de estrés físico son la sensación de opresión en el pecho, la costosa respiración, la musculatura tensa o el cuerpo pesado y rígido. En un momento de estrés puntual, el cortisol actúa como antiinflamatorio, pero cuando es crónico sucede el efecto contrario y el organismo entra en una inflamación leve, apareciendo otros síntomas como la gastritis, la gastroenteritis, el colon irritable, la dermatitis o la amigdalitis.

• A nivel psicológico: Cuando se entra en un estado de alerta, el ser humano se vuelve mucho más vulnerable, susceptible e irritable. Se vuelve costosa la conciliación del sueño, porque el nivel cortisol sigue siendo alto en la noche, aparece la sensación de agotamiento, porque el estado de alerta impide llegar al sueño profundo. Y se hace latente el sentimiento de tristeza, derivando en muchas ocasiones en depresión. En cuanto a los que se atribuyen menos gravedad podemos valorar el aburrimiento, la actitud cínica, el distanciamiento afectivo y la dificultad de concentración y aprendizaje.

• A nivel emocional: La ansiedad y la depresión son las grandes aliadas del estrés crónico, pero en cuanto a afecciones emocionales no prolongadas destacan el sentimiento de tristeza, los ataques de pánico y la apatía.

• A nivel conductual: Podemos encontrar el abuso de sustancias nocivas, el aumento de conductas violentas, las reacciones desmedidas, las relaciones superficiales o la realización de acciones de alto riesgo.

En el ámbito laboral, las consecuencias más comunes que suceden en momentos de estrés prolongado, crónico e incluso temporal son el absentismo, el descenso acentuado de la productividad, la alta rotación de los empleados, que a su vez no permite generar un clima favorable en el entorno de trabajo, y la disminución de la calidad del objeto de negocio.

Cómo manejar el estrés laboral

Cuando vivimos un cuadro de estrés laboral, es importante recuperar el control de la situación. Y aunque ello no es fácil y conlleva práctica y esfuerzo existen algunos tips que pueden ayudarnos en estos momentos de frustración, como, por ejemplo:

1. Ser positivo en el día a día: Es importante ante una situación de estrés en la que nos invaden emociones y sensaciones negativas recordar todo lo positivo que ha acontecido esa misma semana, intenta encontrar 3 momentos o acciones positivas dentro del marco laboral. Es una manera de desviar la atención de la menta hacia acciones que nos reportan beneficios, viendo los factores estresores menos dañinos.

2. Educar la voz interior: Muchas veces uno mismo es su peor enemigo, por ello tenemos que tener cuidado en cómo nos hablamos a nosotros mismos. Educar la voz interior para que en momentos bajos sea la mejor aliada. Es aconsejable empezar por pequeños comentarios como “qué bien he realizado esta tarea” o “la próxima vez lo haré mejor”.

3. Aprender a disfrutar del trabajo: En los momentos complicados refugiarte en las partes del trabajo que más gusten siempre será una buena idea. para aprender a disfrutar también en el horario laboral.

4. Realizar técnicas de relajación, respiración y estiramientos: Aprender a respirar profundamente, hacer estiramientos de espalda, brazos o piernas y utilizar técnicas de relajación como cerrar los ojos y contar hacia atrás ayudan a estabilizar el organismo en momentos de estrés.

5. Tomarse un descanso si es necesario: Dar un paseo o tomar un vaso de agua, cualquier tipo de descanso sano que ayude a reparar la mente y a controlar los niveles de estrés será altamente beneficioso.

6. Realiza actividad física: El deporte es la mejor manera de liberar las hormonas del estrés y que el nivel de éste baje considerablemente. Es primordial realizar actividad física de forma regular ya que esto ayudará a tener un mejor nivel de vida.

7. Solicitar ayuda especializada: Existen muchos especialistas en muchas disciplinas, ya sea un psicólogo, un psiquiatra o un coach emocional, cuando se sufre de estrés crónico severo es muy importante encontrar ayuda médica.

Cómo prevenir el estrés laboral

Existen diferentes técnicas para prevenir el estrés desde la responsabilidad del trabajador y también desde la responsabilidad de la empresa.

Las medidas para prevenir el estrés laboral deben diseñarse y realizarse siempre en primer lugar por parte de la organización, ya que es obligación de la empresa prevenir a sus trabajadores sobre los riesgos psicosociales presentes en el puesto de trabajo, como en este caso el estrés. Entre las posibles medidas a aplicar encontramos:

1. Establecer una buena estructura organizacional poniendo el foco en el estilo de comunicación, los procedimientos internos, las funciones y tareas de cada puesto de trabajo, las cadenas de mando y la cultura empresarial. Es importante que los trabajadores sepan qué puesto ocupan y a quién pueden dirigirse en caso de dudas o problemas. Que sientan que sus funciones van acorde a su posición y experiencia, teniendo bien definidos sus objetivos y desempeño.

2. Cuidar el ambiente y dotar de herramientas adecuadas y necesarias a los trabajadores para el desarrollo de su actividad laboral: Tener un buen ambiente donde trabajar, con buena iluminación y aislado del ruido, además de proveerlos de todo lo que necesiten para realizar de forma eficiente y productiva sus obligaciones, desde un monitor hasta una silla de oficina.

3. Cuidar las condiciones laborales evitando horarios que no permitan la conciliación, comprobar que las cargas de trabajo impuestas son acordes a la posición que se realiza, permitir espacios de descanso durante la jornada y crear tareas que no sean excesivamente monótonas para estimular al trabajador fomentando que este sea más creativo.

4. Favorecer la cohesión de grupos de trabajo a través de actividades de team building, creando entornos destinados a la interacción social, ofrecer apoyo social y buenas líneas de comunicación. Tener en cuenta las opiniones de los integrantes del equipo y establecer equipos cooperativos.

5. Incentivar a la participación dejando que los trabajadores puedan aportar sus propias ideas en aquellos temas que afectarán de forma directa a su propio trabajo.

6. Formar a buenos líderes que estén preparados para actuar en casos necesarios dentro del equipo, con buenas habilidades comunicativas y de orientación, alejándose de la figura de jefe tradicional.

7. Invertir en prevención de riesgos realizando campañas contra el estrés y formaciones, habilitando apoyo psicológico siempre que sea necesario e incluyendo guías e indicadores de estrés en el manual de bienvenida

8. Ser transparentes y evitar la ambigüedad en cuanto al futuro de la empresa, la estabilidad laboral o el desarrollo de la carrera del trabajador en cuestión.

En cuanto a las formas de prevenir el estrés por parte del trabajador podemos encontrar:

1. Hacer ejercicio y realizar actividades que nos distraigan y diviertan ya que es una buena forma de quemar el cortisol generado en nuestro organismo, haciendo que este vuelva a niveles adecuados y facilitando la eliminación del estrés y la conciliación del sueño.

2. Respetar las horas de sueño y evitar el contacto con pantallas un par de horas antes de acostarse, esto nos permitirá descansar mejor, permite la fase de regeneración y nos ayuda a levantarnos con más energía.

3. Llevar una dieta adecuada y saludable que dote al organismo de los nutrientes necesarios, evitando la ingesta de excitantes como el café, el alcohol o la nicotina.

4. Entrenar habilidades sociales, la resolución de problemas y las técnicas de autocontrol a través del desarrollo de la corteza prefrontal, donde prima la voluntad propia y la capacidad de posponer las recompensas.

5. Permitirse pequeños descansos durante la jornada para ayudar a refrescar la mente, ya sea dando un paseo, escuchando una canción o respirando profundamente.

6. Fijar metas razonables sin aceptar más trabajo del que pueda realizarse. Acoger demasiadas tareas puede llevarnos a niveles de frustración inadecuados por falta de tiempo y puede aumentar el nivel de estrés.

7. Organizar bien el tiempo disponible, planificando el día y ordenando las tareas por prioridad y urgencia y si es necesario delegar algunas de ellas para no atribuir una carga excesiva.

8. Fomentar relaciones sociales sanas y beneficiosas, tanto en el ámbito laboral como en el personal y alejar las relaciones tóxicas que no aportan beneficios.

9. Desconectar del trabajo cuando termine la jornada es esencial, poner límite al uso de la tecnología, apagar el ordenador y el móvil de la empresa, no mantener conversaciones de trabajo fuera de él y dedicar tiempo a uno mismo y a sus seres queridos.

Si necesitas más soportes o herramientas para gestionar el estrés laboral puedes encontrar más información en el siguiente artículo sobre Salud emocional de tus empleados: Importancia y consejos para cuidarla o en los siguientes talleres: Taller Aprende a detectar tus estresores y manéjalos de forma positiva Taller Gestión de tiempo para hacer más y estresarnos menos.